Por Natalia Acosta, Médica del Deporte.
Introducción
El dolor lumbar es una de las causas más frecuentes de consulta médica en adultos. A menudo, se asocia con el sedentarismo, el estrés o la sobrecarga física. Aunque tradicionalmente se recomendaba el reposo, la evidencia científica actual sugiere que la inactividad prolongada puede agravar el problema. La buena noticia es que el ejercicio, bien indicado, es una de las herramientas más efectivas para aliviar el dolor lumbar, mejorar la movilidad y prevenir recaídas. No se trata de entrenar fuerte ni de hacer rutinas complicadas: se trata de moverse con propósito, de forma segura y progresiva.
En este artículo te explico qué tipo de ejercicio puede ayudarte si tienes dolor lumbar, qué deberías evitar y cuándo es mejor consultar con un especialista. Todo basado en evidencia científica y con lenguaje claro, para que tomes decisiones informadas y sin miedo a moverte.
¿Por qué es importante moverse si tienes dolor lumbar?
Cuando duele en la parte baja de la espalda, lo más común es parar el ejercicio. Muchas personas sienten miedo de moverse, como si cualquier esfuerzo pudiera empeorar la situación. Y aunque ese temor tiene sentido —porque el dolor asusta—, quedarse quieto no siempre ayuda.
Hoy se sabe, gracias a numerosos estudios, que el movimiento es parte esencial del tratamiento del dolor lumbar. El reposo absoluto prolongado puede generar rigidez muscular, mayor sensibilidad y una recuperación más lenta. Por tanto, mantenerse completamente inactivo puede prolongar el proceso de recuperación.
Eso no significa forzar el cuerpo ni “aguantar” el dolor. Se trata de volver a moverse de forma progresiva y consciente, a tu ritmo y con ejercicios adecuados. Actividades sencillas como caminar o hacer ejercicios suaves de activación muscular pueden contribuir significativamente a la recuperación.
Desde un enfoque fisiológico, el movimiento favorece la circulación sanguínea, disminuye la inflamación y envía señales al sistema nervioso que ayudan a reducir la percepción del dolor. Además, permite restablecer la confianza en las capacidades del cuerpo, facilitando una recuperación más efectiva y sostenible.
¿Qué tipo de ejercicio es seguro y recomendado en dolor lumbar?
Cuando se presenta el dolor lumbar, es común tener dudas sobre qué tipo de movimiento es seguro. La buena noticia es que existen ejercicios específicos que, bien aplicados, no solo son seguros sino también altamente eficaces para aliviar el dolor lumbar y mejorar la funcionalidad general del cuerpo.
La evidencia científica respalda el uso de ejercicios de fuerza como parte fundamental del tratamiento para el dolor lumbar crónico. Este tipo de ejercicios ayuda a fortalecer los músculos profundos del abdomen, la espalda baja y la zona pélvica. Al mejorar la estabilidad del tronco, se reduce la carga sobre la columna y disminuye el riesgo de recaídas.
Además, el Pilates ha demostrado ser eficaz para mejorar el dolor, la función y la calidad de vida en pacientes con dolor lumbar. Este enfoque se centra en el control del movimiento, la fuerza central y la flexibilidad, lo que puede ser especialmente útil para quienes buscan una opción de bajo impacto. Sin embargo, evidencia reciente muestra que participar en cualquier forma de ejercicio mejora significativamente la calidad de vida y reduce la discapacidad en pacientes con dolor bajo de espalda, en comparación con no hacer ejercicio o realizar intervenciones mínimas. A pesar de que se han analizado diversas modalidades de ejercicio, no se ha identificado un tipo específico como más efectivo, mostrando las ventajas y la necesidad de un enfoque multidisciplinario.
Recientemente, se ha encontrado que el entrenamiento de equilibrio y de los músculos isquiotibiales ofrece beneficios significativos. Realizar estos ejercicios durante al menos seis semanas puede mejorar la fuerza en espalda y abdomen, reducir el dolor lumbar y apoyar la estabilidad general del cuerpo.
Es importante recordar que cada persona es única, y lo que funciona para uno puede no ser adecuado para otro. Por eso, es recomendable consultar con un especialista en Medicina Deportiva para diseñar un programa de ejercicios personalizado que se adapte a tus necesidades y capacidades, y así garantizar la seguridad del proceso y alcanzar resultados sostenibles.
¿Qué ejercicios o prácticas conviene evitar si tienes dolor lumbar?
El manejo adecuado del dolor lumbar implica no solo la implementación de ejercicios terapéuticos efectivos, sino también identificar y evitar actividades que puedan exacerbar la condición. La evidencia científica reciente destaca ciertas prácticas que, lejos de beneficiar, pueden aumentar el dolor lumbar y retrasar la recuperación.
Ejercicios de alto impacto y movimientos bruscos: Actividades que implican impactos repetitivos o movimientos bruscos, como correr en superficies duras, saltos intensos o levantamiento de pesas sin técnica adecuada, pueden aumentar la carga sobre la columna lumbar y agravar el dolor existente. Es fundamental realizar los movimientos de forma controlada y consciente, y se aconseja evitar estos ejercicios en fases iniciales de rehabilitación, y optar por actividades de bajo impacto como caminar o nadar.
Reposo absoluto prolongado: Aunque el descanso pareciera ser necesario en fases agudas del dolor lumbar, el reposo absoluto se asocia con efectos adversos como rigidez muscular, disminución de la movilidad y aumento de la sensibilidad al dolor. La evidencia sugiere que mantener una actividad física moderada y adaptada a las capacidades individuales es más beneficioso para la recuperación y prevenir la cronicidad del dolor.
Manipulaciones vertebrales no supervisadas: Aunque pueden ser útiles en algunos casos y brindar un alivio temporal, aplicarlas de forma inadecuada o sin un especialista debidamente capacitado puede empeorar el dolor o causar nuevas lesiones. Además, estas técnicas no reemplazan el ejercicio terapéutico ni solucionan el problema de fondo. Es fundamental que cualquier intervención de este tipo sea realizada por profesionales de la salud capacitados y con experiencia en el tratamiento de trastornos musculoesqueléticos, como parte de un abordaje integral y seguro.
Automedicación: El uso de analgésicos y antiinflamatorios, sin la orientación de un profesional de la salud, puede enmascarar síntomas importantes y retrasar el diagnóstico y tratamiento adecuados del dolor lumbar. Es esencial consultar a un médico ante la presencia de dolor persistente para recibir una evaluación y plan de tratamiento apropiados.
En resumen, mientras que la actividad física es esencial para la recuperación del dolor lumbar, es crucial seleccionar ejercicios adecuados y evitar aquellos que puedan ser perjudiciales en fases iniciales. Siempre es recomendable consultar con un especialista en Medicina Deportiva para diseñar un programa de ejercicios personalizado que se adapte a tus necesidades y garantice una recuperación segura y efectiva.
Para terminar
El dolor lumbar es una experiencia común, pero no debe traducirse en inmovilidad o temor constante al movimiento. Comprender cómo responder de forma adecuada es fundamental para prevenir complicaciones y mejorar la calidad de vida. La práctica de ejercicio terapéutico, adaptado a las necesidades individuales y respaldado por evidencia científica, se presenta como una de las intervenciones más eficaces para fortalecer los músculos, restaurar la movilidad y reducir el dolor lumbar de forma segura y progresiva.
El objetivo no es ignorar el dolor ni exigirle al cuerpo más de lo necesario. Se trata de respetar el proceso de recuperación, entender las señales del cuerpo y adoptar estrategias que incluyan ejercicios de fuerza, movilidad articular y, cuando sea necesario, la supervisión de profesionales en medicina deportiva o fisioterapia.
Si el dolor lumbar está interfiriendo con tus actividades diarias y no sabes cómo empezar a tratarlo, es importante saber que no estás solo(a). Un programa de ejercicios diseñado para ti y adaptado a tu condición física puede marcar una diferencia significativa. Con el acompañamiento adecuado, es posible recuperar la confianza, reducir el dolor y volver a moverte con libertad y seguridad.
Recuerda: cuidar tu espalda no significa evitar el movimiento. Significa aprender a moverte mejor.
Referencias bibliográficas
- Van Middelkoop M, et al. Exercise therapy for chronic nonspecific low-back pain. Best Pract Res Clin Rheumatol. 2013 Oct;27(5):903–15.
- Yamato TP, et al. The effectiveness of Pilates exercise in people with chronic low back pain: a systematic review. PLoS One. 2015 Jul 24;10(7):e0134177.
- Owen PJ, et al. Which specific modes of exercise training are most effective for treating low back pain? Network meta-analysis. Br J Sports Med. 2020 Jan;54(21):1279–87.
- Shnayderman I, Katz-Leurer M. An aerobic walking programme versus muscle strengthening programme for chronic low back pain: a randomized controlled trial. Clin Rehabil. 2013 Mar;27(3):207–14.
- Rubinstein SM, Terwee CB, Assendelft WJ, et al. Spinal manipulative therapy for acute low-back pain. Cochrane Database Syst Rev. 2019 Sep 2;2019(9):CD008880.
- Chen Z, Wang X. Effects of balance and hamstring training on nonspecific low back pain: A randomized controlled trial. Sci Rep. 2025;15:7116.
¿También te duele la rodilla?
En este artículo te explico porqué ocurre, qué significa y cuándo consultar. Mira causas, señales de alarma y qué hacer para evitar empeorar la lesión.