Por: Natalia Acosta, Médica de la Actividad Física y el Deporte
Fecha publicación: 12 de diciembre de 2025
Puntos clave:
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Sentir dolor uno o dos días después de entrenar es común y se llama DOMS.
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Ocurre por microadaptaciones musculares y cambios en la respuesta inflamatoria y neuromuscular.
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Se maneja con actividad ligera, buena progresión de cargas y estrategias simples de recuperación.
Introducción
Estudios recientes describen este dolor como parte del síndrome de dolor muscular de aparición tardía (DOMS),
que aparece principalmente tras actividades de alta intensidad o ejercicio excéntrico.Este tipo de molestia generalmente comienza entre 12 y 24 horas después del entrenamiento y alcanza su punto
máximo entre 24 y 72 horas. La literatura científica reciente lo describe como una respuesta transitoria de
los músculos y tejidos blandos tras estímulos físicos nuevos o de mayor carga.El dolor asociado al DOMS se relaciona con microadaptaciones en los músculos y en el tejido conectivo, y también
con cambios en la función neuromuscular tras esfuerzos intensos. A diferencia de una lesión traumática, este
dolor no suele limitar de forma severa la fuerza o la movilidad de manera inmediata ni presenta signos claros
de lesión estructural grave.
¿Qué es realmente el DOMS y por qué aparece el dolor?
El DOMS es un dolor muscular que aparece horas después del ejercicio y se intensifica al día siguiente. Este fenómeno ocurre con mayor frecuencia cuando entrenamos con cargas nuevas o exigentes, especialmente en movimientos excéntricos.
Las investigaciones recientes muestran que el DOMS no se debe a un solo mecanismo. Es una combinación de microadaptaciones musculares, respuesta inflamatoria local y cambios en la sensibilidad nociceptiva tras el entrenamiento intenso.
Estos procesos no representan daño significativo, sino parte de la adaptación necesaria para mejorar rendimiento y tolerancia al ejercicio.
El dolor suele sentirse como molestia difusa, rigidez o sensibilidad al tacto. No afecta de forma marcada la función, aunque puede reducir temporalmente la fuerza debido a alteraciones en la activación neuromuscular. Esta respuesta es esperada y se normaliza con suficiente descanso y una progresión adecuada de cargas.
¿Es normal este dolor o puede ser señal de lesión?
El DOMS es normal cuando aparece de forma progresiva entre 12 y 24 horas después del entrenamiento. El dolor suele ser bilateral, difuso y mejora de manera constante durante los siguientes días. Esta evolución es típica y no indica daño significativo en el músculo.
Una lesión, en cambio, presenta otras características. El dolor suele aparecer durante el ejercicio o inmediatamente después. Es localizado, intenso y puede acompañarse de inflamación, hematoma o incapacidad para mover o cargar peso.
La evidencia reciente muestra que el dolor que empeora con el movimiento, no disminuye después de 72 horas o limita actividades de la vida diaria, tiene mayor probabilidad de estar asociado a una lesión estructural. En estos casos es mejor ajustar la carga y consultar con un experto antes de continuar entrenando.
¿Qué hacer para aliviar el dolor después del gimnasio?
- El movimiento ligero ayuda a reducir la rigidez y mejora la circulación: Caminar o hacer movilidad suave puede disminuir la molestia en pocas horas.
- Ajustar la carga unos días: Reducir volumen o intensidad entre 10–20% permite seguir entrenando sin empeorar el dolor.
- Dormir bien es clave: Dormir mal aumenta la percepción de dolor y reduce la capacidad de recuperación muscular. Priorizar un sueño de buena calidad es clave.
- Mantén una hidratación y alimentación adecuadas: No eliminan el DOMS, pero favorecen los procesos de recuperación.
- Calor: Puede aliviar temporalmente. No acelera la recuperación, pero mejora la sensación.
Mitos comunes
- “Estirar para quitar el dolor”: el estiramiento intenso puede incluso aumentar la molestia.
- “Si no duele, no sirve”: el progreso no depende del dolor; depende de un programa bien estructurado, progresivo y adaptado a cada persona.
¿Se puede entrenar con dolor muscular?
Sí, puedes entrenar si el dolor es leve y la función no está limitada. Puedes hacer actividad física ligera o entrenar otro grupo muscular. Reduce la carga 10–20% si el dolor altera la técnica o el rendimiento. No entrenes si el dolor es agudo, punzante o impide movimientos básicos; consulta.
¿Cómo evitar dolor excesivo después del gimnasio?
- Progresión gradual: Aumentos de carga de ~10% por semana son bien tolerados.
- Recuperación entre sesiones: Dejar suficiente tiempo entre entrenamientos del mismo grupo muscular puede reducir la fatiga acumulada.
- Usar monitoreo subjetivo del esfuerzo (RPE): Para ajustar carga y prevenir sobrecarga.
Conclusión
El dolor muscular leve después de entrenar es común y suele mejorar con medidas simples. Ajustar la carga, controlar el esfuerzo percibido y dormir bien ayuda a que la recuperación sea más rápida y consistente.
Si el dolor es muy intenso, localizado o se mantiene más de 5–7 días, es mejor consultar a un profesional en Medicina del Deporte para descartar una lesión y ajustar tu plan de entrenamiento con seguridad.
Referencias bibliográficas
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